Zapiekanka z warzyw i tofu

Dzisiaj znów potrawa inspirowana telewizją. Przepis pochodzi z "Rewolucji na talerzu" ale odrobinkę zmieniłam składniki. Smak jest dla mnie samej zaskoczeniem - warzywny, ale jakiś taki pełny (dzięki tofu) i wyrafinowany. Cała zapiekanka ma ok. 945 kcal. Zakładając, że podzieli się ją na 3 porcje - każda porcja ma 315 kcal, jeśli na 4 porcje - każda porcja to ok. 236 kcal.
Do wykonania potrzeba:

• słoiczka czarnych oliwek bez pestek
• 200g marchewki z mrożonki lub obranej samodzielnie
• 200g fasolki szparagowej zielonej z mrożonki
• 250g dyni marynowanej* (to ok. 2/3 słoika)
• 150g tofu zwykłego lub wędzonego (u mnie pół paczki)
• 3 łyżki orzechów włoskich lub laskowych
• sól, pieprz
• tymianek wg uznania
• 1/3 pęczka pietruszki
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek
• ząbek czosnku

Do miski przekładamy ugotowaną lub rozmrożoną marchewkę. Dodajemy ugotowaną fasolkę szparagową, posiekane oliwki, dynię (można ją pokroić drobniej). Kroimy tofu w kostkę i łączymy z resztą składników. W miseczce lub moździerzu rozgniatamy czosnek z połową łyżeczki soli, orzechami, pietruszką oraz 2-3 łyżkami oliwy z oliwek. Powstałe pesto dodajemy do warzywnej mieszanki i przekładamy do naczynia żaroodpornego. Doprawiamy. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 min.
*Dynia marynowana w moim menu pojawiła się po raz pierwszy w tej zapiekance i byłam zaskoczona jej ceną  (ja zapłaciłam 3,70,-) oraz ciekawym smakiem.
P.S. Za drugim razem posypałam wszystko od góry sezamem białym i fajnie się przyrumienił - też możecie go dodać!

Jajko sadzone na fasolce

Dziś w menu śniadaniowym proponuję jajko sadzone w warzywnym towarzystwie. Danie jest kolorowe i bardzo wiosenne, pełne witaminek, ale mało kaloryczne. Co ważne, jest to dobre źródło białka. Jedna porcja ma 361 kcal.
Do zrobienia potrzebujemy:

• 1,5 szklanki - 200g - fasolki szparagowej (może być z mrożonki)
• 2 suszone pomidory z zalewy 
• ząbek czosnku
• łyżeczka oregano
• kilka ziarnek pieprzu
• jajko
• 1,5 łyżki oliwy
• sól

 Gotujemy fasolkę szparagową w osolonej wodzie, odcedzamy. Na połowie łyżki oliwy podsmażamy posiekany czosnek, później pomidory pokrojone w kilka cząstek. Na patelnię dokładamy fasolkę, oregano i szczyptę soli. Warzywa wykładamy na talerz. Na łyżce oleju smażymy jajko sadzone z odrobiną soli. Rozgniatamy nożem ziarnka pieprzu i rozcieramy. Posypujemy jajko pieprzem i przekładamy na talerz z warzywami.

Omlet biszkoptowy, czyli moja ulubiona wersja jajecznego śniadania

Dieta dietą, a z każdej strony krzyczą do nas słodycze, niczym ciasteczka w Alicji w krainie czarów. Młodsza siostra opycha się kuszącym batonem, a w Masterchefie robią akurat ciasto cytrynowe z bezą - ale przecież na śniadanie (od czasu do czasu) my też możemy sobie pozwolić na małe co nieco pełne węglowodanów - omlet biszkoptowy! Ma ok. 427 kcal bez dodatków.
 Do wykonania potrzebujemy tylko:

• 2 jajek
• 2 łyżek mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżka miodu lub cukru

Sposób przygotowania jest banalnie prosty. Oddzielamy białka od żółtek, białka ubijamy na sztywno.
W innym naczyniu mieszamy mąkę z żółtkami (możemy dodać odrobinę wody, żeby łatwiej poszło). Łączymy wszystko i smażymy na łyżce oleju. 
Podajemy z naszymi ulubionymi dodatkami - dżemem, serkiem waniliowym lub owocami. Smacznego!

Moja wersja podania dla mamy :)

P.S. Można też zmniejszyć składniki o połowę i wyjdzie troszkę cieńszy, ale też mniej kaloryczny omlecik ;)

Korzenno-kakaowe babeczki z niespodzianką

Babeczki - masło, mąka, cukier, czekolada - istna bomba kaloryczna, prawda? Próbowałam odszukać przepis, który zminimalizowałby zawartość tego całego "dobra" i znalazłam TEN przepis z Moich Dietetycznych Fanaberii. Byłam zaskoczona jego głównym składnikiem - czerwona fasola jako główny składnik ciastek?! Na początku byłam nastawiona dość sceptycznie i traktowałam przepis jako eksperyment, ale wyszło zadziwiająco dobrze! W dodatku jedna babeczka ma tylko 90 kcal.
Do wykonania babeczek potrzebujemy:

• puszki czerwonej fasoli konserwowej
• 3 łyżek ciemnego kakao
• 2 łyżek miodu
• 2 jajek
• łyżka posiekanych rodzynek
• 3/4 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1/4 łyżeczki mielonego imbiru 
• szczypta soli

 Fasolę płuczemy w sitku, odstawiamy by się osuszyła. Blendujemy dodając
do fasolki 2 jajka. Do przygotowanej masy dodajemy miód, kakao, sodę, przyprawy. Ciasto dokładnie mieszamy i nakładamy do foremek silikonowych (są konieczne przy beztłuszczowych wypiekach). Babeczki pieczemy w temperaturze 190 stopni przez ok. 25 minut. Po wystygnięciu (absolutnie nie jemy na gorąco!) nasze ciastka powinny być lekko zbite, pachnieć niczym piernik.

P.S. Dziękuję za wszystkie komentarze, obserwację na Bloggerze i lajki na FB

Aromatyczny ryż z zielonymi warzywami

Zazwyczaj w mojej kuchni wszystko robi się jak najszybciej to możliwe. Ryż smażony z czosnkiem i warzywami to lekki i niewymagający wiele czasu obiad. Ze składników podanych niżej wychodzi porcja ok. 343 kcal.
Do wykonania dania potrzebne są:

• pół woreczka ugotowanego ryżu
• 1 jajko
• 3 ząbki czosnku
• 2 garści różyczek ugotowanego brokuła
• garść ugotowanej fasolki szparagowej
• łyżka oleju
• opcjonalnie zioła prowansalskie
• sól

Rozgrzewamy na patelni łyżkę oleju, podsmażamy posiekany czosnek. Dodajemy brokuły i fasolką szparagową. Kiedy warzywa są podgrzane wbijamy rozbełtane jajko i smażymy do momentu ścięcia się. Dodajemy przyprawy wg uznania.

Placuszki marchewkowo-pomarańczowe

Kto jadł kiedykolwiek ciasto marchewkowe, wie, że jest przepyszne. Placuszki marchewkowo-pomarańczowe mojego przepisu nawiązują smakiem do tego wypieku, ale są znacznie szybsze do zrobienia oraz bardziej delikatne. Jeden placuszek bez dodatków ma 78 kcal (ale jestem pewna, że nie poprzestaniecie na jednym!).
Do usmażenia 15 placuszków (u mnie dla całej rodzinki) zużyłam:

• 4 marchewek
• 4 jajek
• pomarańczy 
• 4 łyżek mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżeczek cukru
• 2-3 łyżeczek soku z cytryny
• 5 łyżek oleju   
• Przyprawa do piernika lub cynamon, imbir mielony i inne przyprawy korzenne

Marchewki ścieramy na tarce o dość drobnych oczkach, dodajemy pomarańczę obraną i pokrojoną na małe kawałeczki. Dodajemy mąkę, cukier, sok z cytryny oraz przyprawy. Oddzielamy żółtka od białek. Żółtka wrzucamy do miski z pozostałymi składnikami i wszystko dokładnie łączymy, a białka ubijamy z odrobiną soli. Ubite białka dodajemy do reszty składników i mieszamy. Na patelni przed każdym wyłożeniem placuszków rozgrzewamy jedną łyżkę oleju. Smażymy po ok. 3 za jednym razem. Uwaga - placki są bardzo delikatne i łatwo się rozpadają - przy przewracaniu ich na druga stronę musimy posłużyć się łopatką i robić to w skupieniu.
Proponuję podawać z waniliowym serkiem homogenizowanym. Smacznego!

Moja porcyjka :)

 

Ratatouille, czyli swojski ratatuj

Marzy Wam się obiad jednocześnie sycący, wyrazisty i niskokaloryczny? Oto z pomocą przychodzi nam francuski ratatouille ratatuj pełen warzyw, przypraw z Prowansji i witamin. Jedna porcja ma tylko 170,5 kcal! Przepis pochodzi STĄD, z kuchnii Michela Morana.
Do przyrządzenia użyłam:

• 3 ząbków czosnku
• 2 cebul
• 2 papryk (czerwonej i zielonej)
• 2 średnich pomidorów
• bakłażana
• cukinii
• 4 łyżek oliwy z oliwek
• ziół prowansalskich - rozmarynu, oregano, majeranku, bazylii i tymianku
• soli i pieprzu

Wszystkie warzywa kroimy w drobna kostkę (z pomidorów ściągamy przedtem skórkę). Do garnka wlewamy 4 łyżki oliwy i czekamy aż się mocno rozgrzeje. Zaczynamy wrzucać warzywa od najtwardszego: najpierw wrzucamy paprykę, później cebulę i posiekany czosnek, dalej: cukinię, bakłażana i mieszamy. Gotujemy pod przykrywką ok. 5 min. Dodajemy pomidora i ciągle gotujemy. Dodajemy przyprawy (rozcieramy w rękach dla wydobycia aromatu).
Danie proponuję podawać z chlebem przyrumienionym w tosterze lub w wersji bardziej kalorycznej z grzankami czosnkowymi z serem żółtym.Smacznego!

Pianki jabłkowe

Znów na słodko! Pianki jabłkowe to leciutki deser w sam raz na kolację. Zakładając, że podane niżej składniki użyjemy do zrobienia 3 porcji, jedna pianka będzie miała tylko ok. 61 kcal!
Do jego wykonania (na ok. 3-4 porcje) potrzebne są:

• 1 duże lub 2-3 mniejsze jabłka o kwaskowym smaku
• 2 białka jajek od szczęśliwej kurki
• 1,5 łyżki cukru
• troszkę wody
• płaska łyżeczka mielonego cynamon

Jabłka obieramy i wydrążamy gniazdo nasienne. Kroimy dość drobno. Do garnka wlewamy wodę i wkładamy jabłka. Gotujemy do momentu rozpadnięcia się jabłek, dodajemy cukier i cynamon, ostudzamy. Białka ubijamy. Do wystudzonego musu jabłkowego dodajemy białek i mieszamy niezbyt dokładnie. Masę przekładamy do 3-4 kokilek do robienia sufletów. Zapiekamy 10-15 min. w temp. 220 stopni (obserwujcie, żeby nie przypalić!).
Uwaga! Należy podawać szybko, bo sufleciki opadają!

Bułeczki irlandzkie w 20 minut

Przepis na owe bułeczki pochodzi z programu Szczypta Smaku na TVN Style. Są idealne na weekendowe śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia. Można je jeść z dodatkami (jak normalną bułkę) lub same, ponieważ rozmaryn nadaje ładnego aromatu. Ich zaletami jest przede wszystkim brak tłuszczu i tradycyjnej, niewartościowej białej mąki oraz niska kaloryczność - jedna bułeczka ma ok. 130 kcal (te ze sklepu mają nawet 80 kcal więcej przy znikomej zawartości błonnika i witamin). Nie wszystkim może pasować jednak ich mączny posmak i lekko gliniaste wnętrze.
 Do wykonania 5-6 bułeczek potrzebujemy naprawdę niewielu składników:

• 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej
• troszkę mniej niż szklankę maślanki
• pół płaskiej łyżeczki sody, cukru i soli
• 2 gałązki świeżego rozmarynu (lub 3 łyżeczki suszonego)

Kroimy rozmaryn na niewielkie kawałki. Mieszamy wszystkie składniki - powinniśmy otrzymać dość kleistą (ale nie za bardzo) konsystencję ciasta. Na czystej blasze kładziemy 5 lub 6 okrągłych "kleksów" i wstawiamy na mniej więcej 15 min. do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Po upieczeniu bułeczki trudno odchodzą od blachy, ale łatwo można je podważyć np. łyżką do przewracania naleśników.

 Na moje kanapki położyłam garść rukoli, trochę wędzonego łososia, ogórek, oliwki, koperek, całość posypałam czarnym pieprzem - pychota!